18 غذای خوب برای افراد با فشار خون بالا

فشار خون بالا خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و بیماری کلیوی را در فرد افزایش می دهد.

تحقیقات نشان داده است که برخی غذاها می توانند فشار خون را کاهش دهند. وجود این غذاها در رژیم غذایی ممکن است به سلامتی طولانی مدت منجر شود.

1. توت ها

2. موز

موز حاوی پتاسیم است که می تواند به کنترل فشار خون کمک کند. یک موز متوسط حاوی حدود 422 میلی گرم (میلی گرم) منبع مطمئن پتاسیم است. به گفته منبع مورد اعتماد انجمن قلب آمریکا (AHA)، پتاسیم اثرات سدیم را کاهش می دهد و تنش در دیواره رگ های خونی را کاهش می دهد. سازمان مکمل های غذایی توصیه می کند که مردان باید روزانه 3400 میلی گرم و زنان 2600 میلی گرم پتاسیم مصرف کنند. سایر غذاهای غنی از پتاسیم عبارتند از:

زردآلو

عدس

آلو

کدو حلوایی

بلوط

سیب زمینی ها

افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید قبل از افزایش مصرف پتاسیم با پزشک مشورت کنند، زیرا مصرف بیش از حد پتاسیم می تواند مضر باشد.

3. چغندر

نوشیدن آب چغندر ممکن است فشار خون را در کوتاه مدت و دراز مدت کاهش دهد، زیرا حاوی نیترات است. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که افراد مبتلا به فشار خون بالا که به مدت 4 هفته هر روز 250 میلی لیتر (میلی لیتر) یا حدود 1 فنجان آب چغندر قرمز مصرف می کردند، فشار خون پایین تری داشتند. محققان کاهش متوسط فشار خون 7.7/5.2 میلی متر جیوه (میلی متر جیوه) را در یک دوره 24 ساعته ثبت کردند.

4. شکلات تلخ

کاکائو، حاوی فلاونوئیدها، یک آنتی اکسیدان، است. به گفته منبع AHA، فلاونوئیدها ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. با این حال، اشاره می کند که ممکن است فرد نتواند فلاونوئیدهای موجود در شکلات تلخ را به اندازه کافی مصرف کند تا فواید قابل توجهی داشته باشد.

5. کیوی

یک مطالعه سال 2015 نشان می دهد که یک وعده روزانه کیوی می تواند به مدیریت فشار خون بالا کمک کند. افرادی که به مدت 8 هفته روزانه 3 عدد کیوی مصرف کردند نسبت به افرادی که برای مدت مشابه 1 عدد سیب در روز می خوردند، کاهش قابل توجهی در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک داشتند که این ممکن است به دلیل مواد فعال زیستی در کیوی باشد. کیوی ها همچنین غنی از ویتامین C هستند. در یک مطالعه قدیمی تر، افرادی که حدود 500 میلی گرم ویتامین C در روز به مدت حدود 8 هفته مصرف کردند، بهبود قابل توجهی در کاهش فشار خون خود مشاهده کردند.

6-هندوانه

هندوانه حاوی اسید آمینه ای به نام سیترولین است. بدن سیترولین را به آرژنین تبدیل می‌کند و این به بدن کمک می‌کند اکسید نیتریک تولید کند، گازی که رگ‌های خونی را شل می‌کند و انعطاف‌پذیری در شریان‌ها را تشویق می‌کند. این اثرات به جریان خون کمک می کند که می تواند فشار خون بالا را کاهش دهد. در یک مطالعه قدیمی‌تر، بزرگسالان مبتلا به چاقی و فشار خون خفیف یا پیش‌فشار خون، عصاره هندوانه حاوی 6 گرم (گرم) L-citrulline/L-arginine مصرف کردند. پس از 6 هفته، شرکت کنندگان شاهد کاهش فشار خون در مچ پا و شریان های بازویی بودند. شریان بازویی شریان اصلی در بالای بازو است. در یک مطالعه کوچک در سال 2019، 27 نفر قبل از ورزش آب هندوانه یا نوشیدنی دیگری مصرف کردند. زنانی که آب هندوانه نوشیده بودند، پس از ورزش افزایش فشار خون را تجربه نکردند.

7-جو دوسر

جو حاوی نوعی فیبر به نام بتا گلوکان است که ممکن است فوایدی برای سلامت قلب از جمله فشار خون داشته باشد. یک مطالعه بر روی جوندگان در سال 2020 نشان داد که بتا گلوکان و آونانترامید C، هر دو در جو دوسر وجود دارند، سطح مالون دی آلدئید را کاهش می‌دهند که نشانگر استرس اکسیداتیو در موش‌های دارای فشار خون بالا است. این نتایج نشان می دهد که مواد موجود در جو دوسر می تواند به جلوگیری از فشار خون بالا و محافظت از سلامت قلب به روش های دیگر کمک کند.

8-سبزیجات سبز برگ

سبزیجات دارای برگ سبز سرشار از نیترات هستند که به کنترل فشار خون کمک می کند. برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن حداقل 1 فنجان سبزیجات برگ سبز در روز می تواند فشار خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

نمونه هایی از سبزی های برگ دار عبارتند از:

کلم سبزی

کولارد

کلم پیچ

سبزی خردل

اسفناج

چغندر سوئیسی

9. سیر

سیر دارای خواص آنتی بیوتیکی و ضد قارچی است که بسیاری از آنها ممکن است به دلیل ماده فعال اصلی آن یعنی آلیسین باشد. یک بررسی سال 2020 به این نتیجه رسید که سیر به طور کلی می تواند موارد زیر را کاهش دهد:

فشار خون

گرفتگی شریانی

کلسترول

10. غذاهای تخمیر شده

غذاهای تخمیر شده غنی از پروبیوتیک ها هستند که باکتری های مفیدی هستند که ممکن است به مدیریت فشار خون منبع مطمئن کمک کنند. در سال 2020، محققان داده های 11566 بزرگسال 50 ساله یا بیشتر در کره را تجزیه و تحلیل کردند. نتایج حاکی از آن است که زنانی که یائسه شده بودند و غذاهای تخمیر شده سویا مصرف می‌کردند، کمتر در معرض خطر فشار خون بالا بودند. با این حال، به نظر نمی رسد که این برای مردان صادق باشد. سدیم یک عامل خطر برای فشار خون بالا است و کارشناسان به افراد توصیه می کنند مصرف نمک خود را محدود کنند. با این حال، یک مطالعه در سال 2017 نشان نداد که مصرف سبزیجات تخمیر شده با نمک، با وجود محتوای بالای سدیم، خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می دهد.

11. عدس و سایر حبوبات

عدس پروتئین و فیبر را تامین می کند و متخصصان می گویند که می تواند برای رگ های خونی افراد مبتلا به فشار خون مفید باشد. نویسندگان یک مطالعه قدیمی تر، تأثیرات رژیم غذایی را بر روی موش ها تجزیه و تحلیل کردند. موش‌ها از رژیم غذایی حاوی 30 درصد حبوبات شامل لوبیا، نخود، عدس و نخود استفاده کردند. به نظر می رسد مصرف حبوبات باعث کاهش سطح فشار خون و کلسترول می شود.

12-ماست طبیعی

مطالعه‌ای در سال 2021 داده‌های مربوط به افراد مبتلا به فشار خون بالا و بدون آن را بررسی کرد تا ببیند آیا ارتباطی بین محصولات لبنی تخمیر شده و فشار خون بالا وجود دارد یا خیر. شرکت کنندگان مبتلا به فشار خون بالا که بیشتر ماست مصرف کردند، فشار خون سیستولیک و فشار شریانی پایین تری نسبت به افرادی که مصرف نکردند، داشتند.

14. دارچین

بر اساس یک بررسی سال 2020، دارچین ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند. نویسندگان دریافتند که مصرف تا 2 گرم دارچین در روز به مدت 8 هفته یا بیشتر باعث کاهش فشار خون در افرادی با شاخص توده بدنی 30 یا بیشتر می شود

15. آجیل

چندین مطالعه نشان داده اند که خوردن آجیل از انواع مختلف می تواند به مدیریت فشار خون کمک کند. یک بررسی در سال 2016 اشاره می کند که گردو، فندق و پسته همگی عملکرد اندوتلیال را بهبود می بخشند که می تواند برای فشار خون و سلامت قلب مفید باشد.

16. مرکبات

مرکبات حاوی هسپریدین هستند، آنتی اکسیدانی که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. در مطالعه ای در سال 2021، 159 نفر به مدت 12 هفته روزانه 500 میلی لیتر آب پرتقال، آب پرتقال غنی شده با هسپریدین یا یک نوشیدنی کنترلی مصرف کردند. نتایج نشان می دهد که مصرف منظم آب پرتقال می تواند به کاهش فشار خون سیستولیک کمک کند و هسپریدین به این اثر کمک می کند.

17. ماهی روغنی

AHA مصرف 2 وعده منبع معتبر 3 اونس (اونس) ماهی روغنی در هفته را توصیه می کند، زیرا ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهد.

18-عصاره گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد. یک بررسی سال 2021 نشان داد که مصرف عصاره گوجه فرنگی می تواند به طور قابل توجهی فشار خون سیستولیک را در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بدون آن کاهش دهد. با این حال، گنجاندن گوجه فرنگی در رژیم غذایی نتایج یکسانی را به همراه نداشت.

منبع:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/322284#list-of-foods