یک بشقاب غذایی سالم راهنمایی برای ایجاد وعده های غذایی سالم و متعادل است.
بیشتر وعده های غذایی خود را سبزیجات و میوه قرار دهید(½ از بشقاب)
سعی کنید رنگ و تنوع را در انتخاب داشته باشید اما سیب زمینی به دلیل تاثیر منفی بر قند خون، جز سبزیجات بشقاب سالم به شمار نمی آید.
سراغ غلات کامل بروید(¼ از بشقاب)
غلات کامل مثل گندم کامل، جو، انواع توت های گندم، کینوا، جو، برنج قهوه ای و غذاهای تهیه شده با آن ها، مانند ماکارونی و گندم کامل، نسبت به نان سفید، برنج سفید،غلات تصفیه شده و… تأثیر ملایم تری بر قند خون و انسولین دارند.
پروتئین ها (¼ بشقاب)
ماهی، مرغ، لوبیا و آجیل همگی منابع پروتئینی سالم هستند. آنها را می توان در سالاد مخلوط کرد و به خوبی با سبزیجات در بشقاب ترکیب کرد. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید و از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس خودداری کنید.
روغن های گیاهی سالم
در حد اعتدال از روغن ها استفاده کنید. روغن های گیاهی سالم مانند زیتون، کانولا، سویا، ذرت، آفتابگردان، بادام زمینی و سایرین را انتخاب کنید و از روغن های نیمه هیدروژنه که حاوی چربی های ترانس ناسالم هستند اجتناب کنید.اما به یاد داشته باشید که کم چربی به معنای «سالم» نیست.
آب، قهوه یا چای بنوشید
نوشیدنی های شیرین را حذف کنید، شیر و محصولات لبنی را به یک تا دو وعده در روز محدود کنید و آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.
فعال باش
شکل قرمز رنگی که روی میز بشقاب غذای سالم قرار دارد یادآور این است که فعال ماندن نیز در کنترل وزن مهم است.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم تمرکز بر کیفیت رژیم غذایی است:
نوع کربوهیدرات در رژیم غذایی مهمتر از مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی است، زیرا برخی از منابع کربوهیدرات مانند سبزیجات (به غیر از سیب زمینی)، میوه ها، غلات کامل و لوبیاها سالم تر از سایرین هستند. بشقاب غذای سالم همچنین به مصرف‌کنندگان توصیه می‌کند که از نوشیدنی‌های شیرین، که منبع اصلی کالری،معمولاً با ارزش غذایی کم ،در رژیم غذایی آمریکایی هستند، اجتناب کنند. بشقاب غذای سالم مصرف کنندگان را به استفاده از روغن های سالم ترغیب می کند ولی حداکثر میزان کالری را که افراد باید هر روز از منابع سالم چربی دریافت کنند تعیین نمی کند.
منبع :
